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骨健康
/ PREGNANT
干貨!腰肌勞損,除了休息還有很多好辦法
2020-09-09
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干貨!腰肌勞損,除了休息還有很多好辦法

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腰肌勞損又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等,實為腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥,是腰痛的常見原因之一。

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腰肌勞損的五大癥狀:

1.腰部酸痛或脹痛,部分刺痛或灼痛。

2.勞累時加重,休息時減輕;適當活動和經常改變體位時減輕,活動過度又加重。

3.不能堅持彎腰工作。常被迫時時伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。

4.腰部有壓痛點,多在骶棘肌處,髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止點處或腰椎橫突處

5.腰部外形及活動多無異常,也無明顯腰肌痙攣。

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患上腰肌勞損,腰痛時除了要適當休息,您還可以練習以下方法增強腰肌。

練習1

姿勢:俯臥位,保持髖部緊貼床面,用肘部將上身撐起,使腰部輕輕后伸。

說明:開始要輕輕緩慢進行練習,最初保持后伸的姿勢5秒鐘,逐漸達到30秒鐘,重復10次。

練習2

姿勢:俯臥位,保持骨盆與床面緊貼,用手輕輕托起上身,在此過程中保持腰部和臀部的放松。

說明:在此姿勢下保持1秒鐘,重復10次。

練習3

姿勢:俯臥位,骨盆部位墊一薄枕,雙手伸向后背到腰部,輕輕抬起頭和胸部,保持雙眼直視地面。

說明:開始時堅持5秒鐘,逐漸增加到20秒鐘,爭取重復8~10次。

練習4

姿勢:俯臥位,頭和胸部貼近地面,輕輕抬起一側的上肢,對側下肢繃緊,緩慢抬離床面5~10厘米。

說明:開始堅持5秒鐘,重復8~10次。目標是在此姿勢下,堅持20秒鐘。

練習5

姿勢:仰臥位,雙膝關節屈曲,雙手胸前交叉,上身輕輕抬離床面。

說明:堅持2~4秒鐘,然后輕輕放平到開始的姿勢,重復10次。此法用于上腹部肌肉的練習,此前的練習主要是鍛煉腰背部肌肉。

練習6

姿勢:仰臥位,保持腰部與床面緊貼,將一側下肢伸直,緩慢抬高20~30厘米。

說明:保持下肢抬高的姿勢約10秒鐘,然后再緩慢放下,重復10次。此法用于下腹部肌肉的練習。

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如果不能進行俯臥位的練習,那么,也可以按照如下方法鍛煉,也能起到同樣的效果。姿勢:站立位,將雙手放在腰部,雙膝輕輕屈曲,身體向后方輕輕后仰。

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除此之外,骨骼健康離不開鈣的補充,日常同時補充維生素D3與K2,有助于提高鈣吸收、促使鈣沉積至骨骼,緩解腰肌勞損。

干貨!腰肌勞損,除了休息還有很多好辦法?

維生素K2+D3,科學補鈣,增強腰肌,幫你強健骨骼。

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(部分信息來源于脊椎健康聯盟,版權歸作者所有)

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